La vitamina D es un nutriente esencial para el cuerpo humano, que desempeña un importante papel en el mantenimiento de la salud ósea y en diversos procesos metabólicos.
Cada vez más, nos fijamos en lo que ingerimos, en qué nos aporta, porque vamos siendo conscientes de que la alimentación juega un papel muy importante en nuestra salud, no sólo interior, sino también exterior.
Qué es la vitamina D
La vitamina D es una sustancia liposoluble que se encuentra, principalmente, presente en dos formas: la vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol). La forma más activa y biodisponible para el cuerpo humano es la vitamina D3, que es producida en nuestra piel cuando se expone a la luz solar ultravioleta B (UVB). También se puede obtener mediante la ingesta de alimentos ricos en esta vitamina y suplementos dietéticos.
Qué aporta la vitamina D al cuerpo
La vitamina D desempeña un papel crucial en la absorción y regulación del calcio y el fósforo en nuestro cuerpo, lo cual es esencial para el mantenimiento de huesos y dientes saludables. Además de su función en la salud ósea, la vitamina D también tiene otros beneficios para el organismo, como:
- Fortalecimiento del sistema inmunológico: ayuda a prevenir infecciones y enfermedades.
- Regulación del estado de ánimo: diversos estudios revelan que la vitamina D puede desempeñar un papel en la prevención de trastornos del estado de ánimo, como la depresión y la ansiedad.
- Salud cardiovascular: con niveles adecuados de vitamina D, se asocia un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Salud muscular: contribuye al desarrollo de la fuerza y el equilibrio muscular.
Deficiencia de vitamina D
La deficiencia de vitamina D ocurre cuando los niveles de esta vitamina en el cuerpo son inadecuados para mantener una salud óptima. La deficiencia de vitamina D puede tener consecuencias negativas para la salud, como por ejemplo debilidad muscular, aumento del riesgo de fracturas óseas, osteoporosis, mayor riesgo de enfermedades autoinmunes, mayor vulnerabilidad a infecciones, problemas de crecimiento en niños y otros problemas de salud.
Algunas de las causas más comunes por las que una persona puede tener insuficiencia de vitamina D son:
- Exposición insuficiente al sol: las personas que viven en regiones con poca luz solar, pasan la mayor parte del tiempo en interiores o tienen una cobertura excesiva de la piel, bien por la ropa o el protector solar, es más probable que tengan deficiencia de vitamina D.
- Dieta deficiente: si una persona no consume suficientes alimentos ricos en vitamina D o tiene una dieta desequilibrada, puede desarrollar deficiencia. Ocurre más habitualmente en personas con restricciones dietéticas, como vegetarianos estrictos o veganos.
- Algunas enfermedades pueden afectar la absorción de la vitamina D en el intestino. Por ejemplo, personas con enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal o problemas hepáticos pueden tener dificultades para absorber adecuadamente la vitamina D de los alimentos.
- La vitamina D se convierte en su forma activa en el cuerpo a través de procesos en el hígado y los riñones. Si alguien tiene problemas de funcionamiento en estos órganos, puede haber una dificultad en la conversión de la vitamina D, lo que puede llevar a deficiencia.
- Ciertas personas pueden tener una predisposición genética a tener niveles bajos de vitamina D. Además, algunos grupos de población tienen un mayor riesgo de deficiencia, como los adultos mayores, las personas con piel oscura y las personas con obesidad..
Intoxicación por vitamina D
Aunque la intoxicación por vitamina D es menos común que la deficiencia, es importante tener en cuenta que consumir dosis excesivas de vitamina D durante un período prolongado puede ser perjudicial para la salud.
Generalmente ocurre como resultado de un consumo excesivo de suplementos de vitamina D, ya que la ingesta excesiva de alimentos ricos en vitamina D es rara. También es importante tener en cuenta que la exposición excesiva al sol no conduce a una intoxicación por vitamina D, ya que la piel regula la producción de vitamina D de forma natural y evita una acumulación excesiva.
Los síntomas de la intoxicación por vitamina D pueden incluir náuseas, vómitos, falta de apetito, estreñimiento, debilidad muscular, fatiga, sed excesiva, aumento de la micción, dolor de cabeza, pérdida de peso y, en casos graves, daño renal. Además, el exceso de vitamina D puede resultar en niveles elevados de calcio en la sangre, lo cual puede provocar complicaciones graves, como cálculos renales, daño renal y problemas cardiacos.
Alimentos ricos en vitamina D
Además de la exposición solar, como ya se ha comentado, podemos obtener vitamina D de ciertos alimentos y su consumo aporta grandes beneficios a nuestro organismo y a nuestra piel.
Pescados grasos, hígado de res, yema de huevo, productos lácteos fortificados y algunos hongos son las principales fuentes de esta vitamina. Asegurarse de obtener suficiente vitamina D en la dieta puede contribuir a la salud ósea, el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico, la salud cardiovascular y la regulación hormonal.
- Pescados grasos: el salmón, la caballa, el atún y las sardinas son excelentes fuentes de vitamina D. Estos pescados contienen altos niveles de vitamina D3, la forma más activa de la vitamina. Se recomienda consumir pescados grasos al menos dos veces por semana para obtener cantidades adecuadas de vitamina D. Una porción recomendada puede ser de aproximadamente 100-150 gramos, dependiendo del tipo de pescado.
- El hígado de res es una fuente concentrada de nutrientes, incluida la vitamina D. Es una fuente concentrada de vitamina D, pero debido a su alto contenido en vitamina A, se recomienda consumirlo en cantidades moderadas. Se sugiere una porción de alrededor de 100 gramos una vez a la semana o cada dos semanas.
- Las yemas de huevo son ricas en vitamina D, aunque su cantidad varía según la alimentación de las gallinas ponedoras. Se pueden consumir con moderación. Es recomendable incluir más de 2 yemas de huevo en la dieta cada semana, atendiendo de las necesidades individuales.
- Algunas leches, yogures y quesos están enriquecidos con vitamina D. Estos productos pueden ser una opción para aquellos que no consumen pescados o tienen restricciones dietéticas. La cantidad de vitamina D en los productos lácteos fortificados puede variar, por lo que es importante verificar las etiquetas para conocer la cantidad exacta. En general, se puede incluir una porción diaria de leche fortificada (aproximadamente 200-250 ml) y otros productos lácteos fortificados según las necesidades individuales, aunque se recomienda consumirlos según las indicaciones del fabricante y las pautas dietéticas locales.
- Algunas variedades de hongos, como los champiñones, pueden sintetizar vitamina D cuando se exponen a la luz ultravioleta. Estos hongos pueden ser una opción para personas vegetarianas o veganas. Se recomienda consumirlos varias veces a la semana como parte de una dieta equilibrada. No hay una cantidad específica establecida, pero se puede incluir una porción de hongos (alrededor de 100 gramos) en una o más comidas a la semana.
